健康づくりのための睡眠指針 2014
厚労省が出している、日本人向けの睡眠ガイドから。
根拠が明確で裏付けがしっかりしているので、ベーシックな知識を得るのに有益。
知識の基礎を疎かにすると胡散臭い商法に引っかかりやすくなると思うので。
以下、気になった点を抜粋。
- 適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らす
- しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促す
- 就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げる
- 就寝前の飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させる
- アルコールは入眠を一時的には促進するが、中途覚醒が増えて熟睡感が得られなくなる
- ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くする
- 就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性がある
- 日本の成人の平均的な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満
- 睡眠時間は日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示す
- 一晩の睡眠量は加齢するにつれて、 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少する
- 寝室の温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つべき
- 寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下する
- 若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が 2〜3 時間程度遅くなることが世界的に示されており、これは平日の睡眠不足を解消する意味がある
- 高校生では、起床時刻を 3 時間遅らせた生活を 2 日続けると、体内時計が 45 分程度遅れる
- 体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットされる
- 睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高める
- 沢山眠っておくとその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできない
- 午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることは、眠気による作業能率の改善に効果的がある
- 高齢者が、長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られない
- 一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではない
- 意図的に早く寝床に就くと、かえって緊張を高め、寝つきが悪くなることがある
- その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズ
な入眠への近道である - 眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性が考えられる
出典
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
